葉酸を多く含む食品はコレ!

葉酸を含む食べ物

【動物性の食品】100g中の葉酸含有量

鶏レバー1,300g
牛レバー1,000g
豚レバー810g
うなぎ380g
生うに360g

うにやレバー類はビタミンAが非常に多く、妊娠前や妊娠初期に過剰摂取すると奇形児の要因となるため気をつけましょう。

【植物性の食品】約1食分中の葉酸含有量

食品含有量
菜の花1/2束100g340g
枝豆80g141g
ほうれんそう2株20g126g
モロヘイヤ50g125g
春菊3株60g114g
アスパラガス3本60g114g
ブロッコリー2房50g105g
アボガド1/2 100g84g
マンゴー1/2 90g76g
大根の葉50g70g
いちご5粒75g68g
小松菜2株60g66g
納豆1パック50g60g
もやし60g51g
にら1/2 50g50g
さつまいも1/2 100g49g
そら豆10粒40g48g
チンゲン菜60g46g
水菜30g42g
キャベツ大1/2枚50g50g
ひよこ豆ゆで30g33g
きなこ10g27g
サニーレタス20g24g
生揚げ1/2 100g23g
わかめ素干し5g22g

緑黄色野菜に含まれるビタミンAはレチノールではなくβカロチンです。
体内で必要な分のみビタミンAに変化するため、過剰摂取になることはありません。
上記含有量はすべて生の数値です。
葉酸は熱や水に弱いため、水で洗っても含有量は半分に減ってしまいます。
また加熱する場合もできるだけ短い時間で調理することをおすすめします。
葉酸は、食事だけで摂取しようとすると、納豆だけだと毎日20パックずつを食べ続けなくてはいけなくなります。
茹でたほうれんそうなら、毎日1㎏食べ続けなくてはいけません。
このことからも、通常の食事だけで葉酸の必要量を摂取することは難しいと言えます。
E-ヘルスネット(厚生労働省によると、「日本でも2000年に厚生労働省から神経管閉鎖障害のリスク低減のために妊娠の可能性がある女性は通常の食事から葉酸摂取に加えて、いわゆる栄養補助食品から1日400gの葉酸を摂取するよう通知が出されました。」となっています。
アメリカ、カナダ、イギリス、ニュージーランドにおいての葉酸摂取量の研究結果は、サプリメントなどの栄養補助食品を摂取した場合の研究結果となっています。
このことからも食事とサプリメントとの併用で、葉酸の過剰摂取は起こりにくいと言えそうです。
しかしながら、葉酸サプリの摂り過ぎによる過剰摂取は起こり得るので気をつけたほうがよさそうです。

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